焦慮給我們的生活、學(xué)習(xí)和工作帶來諸多的不便。我們可以運用一些方法來控制焦慮，使其不影響或把影響降到最低限度。現(xiàn)在介紹通過放松來控制焦慮的方法--放松訓(xùn)練。 焦慮常常使人全身緊張，而緊張又會進(jìn)一步使人產(chǎn)生更多的焦慮，這是一種惡性循環(huán)。要避免這種惡性循環(huán)，就必須切斷循環(huán)的路線。

　　從目前看來，“放松訓(xùn)練”，也就是肌肉松弛訓(xùn)練是有效方法之一。進(jìn)行放松，首先要學(xué)會控制自己的呼吸，你可以按照下面步驟進(jìn)行控制呼吸練習(xí)：

　　★舒服地坐在椅子上，或躺在床上，將注意力集中在吸氣和呼氣上，要注意節(jié)奏。

　　★慢慢將空氣吸進(jìn)肺里（盡可能地使吸進(jìn)肺里的空氣最多），讓空氣在肺里停留幾秒鐘，然后緩緩呼出。

　　★有節(jié)奏地吸入呼出，一邊呼吸一邊在心里數(shù)數(shù)，例如，吸氣（一、二、三、四），停留（一、二），呼氣（一、二、三、四）。

　　★如果你已經(jīng)找到了合適的節(jié)奏感，你可以不再數(shù)數(shù)，而將注意力放在“吸氣”與“呼氣”上，以同一節(jié)奏默念“吸--呼，吸--呼，吸--呼”。

　　在能夠熟練控制呼吸的基礎(chǔ)上，就可以進(jìn)行肌肉松弛練習(xí)。肌肉松弛練習(xí)要配合呼吸進(jìn)行。要領(lǐng)是：將注意力集中在身體的某一個部位，吸氣的時候，慢慢緊張該部分，隨著呼氣慢慢地釋放該緊張部分，逐漸放松。

　　以放松上肢為例，具體步驟為：

　　★首先緊握右拳，同時開始吸氣，繼續(xù)緊握右拳，并感受右手、右臂的緊張，然后呼氣，釋放該緊張，體驗放松后的感覺。重復(fù)一遍。

　　★現(xiàn)在，將注意力集中在左手，重復(fù)上述動作。吸氣時緊張左拳，并感受這種緊張，然后呼氣，釋放這種緊張，體驗放松后的感受。再重復(fù)一遍。

　　肌肉松弛練習(xí)的訣竅在于要注意體會緊張和放松的區(qū)別，想象身體變得溫暖而沉重。使用同樣的方法，每次將注意力放在身體的某一部分，可以從腿部開始到臀部、背部、腹部、胸部、脖子、雙肩、手部、頭部。當(dāng)完成全身的放松后，將注意力集中在整個身體，隨著呼吸感覺自己的身體變得越來越重，越來越放松。

　　放松訓(xùn)練不可能一兩次就可以達(dá)到減少焦慮的目的，就象我們?yōu)榱吮３殖渑娴捏w力要進(jìn)行不斷的體能訓(xùn)練一樣，我們也要經(jīng)常進(jìn)行松弛訓(xùn)練。甚至可以每天進(jìn)行三、四次，一次在黎明，一次在中午，一次在黃昏，還有一次在睡前。每次按程序進(jìn)行，使全身的肌肉完全松弛三、五分鐘。雖說次數(shù)不少，但總共才花費二十來分鐘，卻可以使緊張和焦慮顯著下降，因此還是很值得的。